Push vs Pull-dag: wat is het verschil?

Of je de laatste tijd meer tijd in de sportschool hebt doorgebracht of nieuwe routines op fitnessblogs hebt bekeken, je hebt waarschijnlijk geruchten gehoord over de Push-Pull-trainingsmethode.

Als de geruchten waar zijn, is het een holistische benadering van lichaamsbeweging waarmee je spieren kunt opbouwen, kracht kunt vergroten en je uithoudingsvermogen kunt verbeteren, terwijl je je lichaam een ​​gezonde dosis rust tussen de sessies geeft.

Maar wat is het verschil tussen een Pull-dag en een Push-dag, en hoe zien die routines er in de praktijk uit?

Als je geïnteresseerd bent in deze oefenmethode, is het van cruciaal belang om te weten hoe dit driedelige regime (dat ook een been- en kerndag omvat) werkt op de vloer van de sportschool. Voor een play-by-play over hoe u deze trainingsstijl kunt repliceren, plus vier tips om het meeste uit uw volgende workout te halen, duw met Chuze Fitness-Lees verder.

De push-pull fitnessmethode: wat u moet weten

Wanneer mensen het hebben over naar de sportschool gaan voor Push-dag of Pull-dag, verwijzen ze naar een trainingsmethode die bekend staat als: duwen trekken.

De push-pull-methode is ontworpen om een ​​goed afgeronde trainingsroutine te ondersteunen die uw inspanningen gelijkmatig over alle zones van uw lichaam verdeelt. In zijn gedistilleerde essentie gaat het om het afwisselen van trainingen die gericht zijn op verschillende spiergroepen.¹

Gewoonlijk worden push-pull-routines verdeeld over drie categorieën van gerichte oefeningen:

1. Drukdagwaar je je op je armen en schouders concentreert
2. Trekdagwaarbij je je vooral op je rugspieren zult concentreren
3. Been- en kerndagwaarbij je je bovenlichaam overslaat en je kern- en rompspieren traint

Het is vermeldenswaard dat veel mensen ervoor kiezen om een ​​rustdag op te nemen tussen de tweede en derde trainingsdag. Push-pull-routines kunnen inspannend zijn om dag na dag door te komen, vooral als je net begint met sporten.

Push vs Pull-oefeningen: wat te doen op uw volgende push- of pull-dag?

Je realiseert het je misschien niet, maar je doet waarschijnlijk al veel duwen en trekken in je dagelijkse leven. Zelfs de eenvoudigste dingen, van jezelf ‘s ochtends uit bed hijsen (waarbij een duwende beweging wordt gebruikt) tot het openen van de deur voor een vreemde (die trekken gebruikt), kunnen je trek- en duwspieren activeren.

Dat gezegd hebbende, het uitvoeren van deze acties op de sportschoolvloer ziet er heel anders uit. Laten we eens kijken naar enkele push- en pull-dagtrainingen om te zien hoe ze verschillen.

Push-dagoefeningen

Op Push day concentreer je je op oefeningen die duwende bewegingen gebruiken om de spieren in je bovenlichaam te versterken. Deze oefeningen zijn gericht op uw triceps en de spieren in uw borst en schouders.¹

Enkele van de meest bekende en populaire Push-dagoefeningen zijn:

• Opdrukken
• Pullover oefening
• Schouderpers
• Halterbankdrukken
• Halter borstvlieg
• Halter overhead triceps verlenging
• Laterale verhoging halter

Trekdagoefeningen

Dus hoe zou een pull-oefening eruitzien? In tegenstelling tot Push-dag, bevat een trainingsroutine van een Pull-dag meestal krachttrainingsoefeningen die je dwingen om gewichten te trekken naar uw lichaam (in plaats van ze weg te duwen).

Enkele hoeksteen Pull-dagoefeningen zijn:

• Optrekken
• Gebogen over rijen
• Renegade rijen
• Biceps krullen
• Rechtopstaande halterrijen
• Zottman krullen

Terwijl Push day zich richt op de spieren in uw borst, schouders en armen, richt Pull Day zich op uw biceps, onderarmen en, belangrijker nog, het complexe netwerk van spieren in uw rug.¹

Hoewel de armen, benen en kern vaak veel aandacht van fitnessliefhebbers absorberen, is het versterken van je rug een essentieel onderdeel van je algehele fysieke fitheid. Je rugspieren hebben een enorme invloed op je mobiliteit, en het conditioneren ervan kan een betere houding bevorderen om je wervelkolom te beschermen en kan pijn in je lumbale helpen voorkomen.

Been- en kerndagoefeningen

De eerste twee dagen van Push-Pull-trainingsroutines zijn gewijd aan uw bovenlichaam, maar het duwen en trekken stopt niet op dag 3.

Op Leg and Core-dag zijn je trainingen gericht op het versterken van de spieren in je benen met dezelfde techniek als op dag 1 en 2: duwen en trekken. In de eerste plaats werkt Been- en Kerndag om uw:

• Hamstrings
• achillespees
• Femori’s
• Gluteus maximus
• buikspieren
• schuine standen
• Bekkenbodemspieren

Terwijl de trainingsroutines van Push day en Pull day draaien om de type van de oefening die u uitvoert, is Leg and Core Day ontworpen om verschillende zones van uw lichaam aan te moedigen om samen te werken om kracht op te bouwen. Deze techniek kan je helpen je balans, stabiliteit en zelfs je bewustzijn van hoe verschillende spiergroepen samenwerken om je te helpen bewegen te verbeteren.

Wanneer Leg and Core-dag rondrent, zijn enkele populaire oefeningen om te proberen:

• Deadliften
• Barbell back squats
• Quadriceps beenverlengingen
• Zittende hamstring beenkrullen
• Halter staande kuitverhogingen
• Hangende beenverhogingen

Moet je push-pull-training proberen?

Push-Pull-training is slechts één benadering die fitnessliefhebbers volgen om hun algehele lichaamsbouw in de sportschool te verzorgen. Dit type trainingsregime kan iets voor u zijn als:

• Je wilt spiermassa winnen – Volgens één onderzoek kan weerstandstraining, zoals die bij push-pull-regimes, effectiever zijn bij het opbouwen van spieren dan andere trainingsmethoden. Bovendien is het ook uitstekend geschikt voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en algehele kracht.²
• U wilt gelijk verdeelde resultaten – Voor veel sportschoolbezoekers betekent het afwisselende schema van push-pull-routines dat ze zich geen zorgen hoeven te maken over overbelasting of het verwaarlozen van een bepaalde zone van hun lichaam.
• Je lichaam hunkert naar tijd om te herstellen – Terwijl andere trainingsmethoden je dwingen om dezelfde spieren vele dagen achter elkaar te trainen, geeft push-pull-training je lichaam de tijd om te rusten, te herstellen en nog sterker terug te bouwen tussen de sessies.
• Je hebt toegang tot de beste fitnessapparatuur – Omdat Push-Pull-training een unieke, intensieve manier van trainen is, zul je optimale resultaten zien als je een reeks fitnessapparatuur tot je beschikking hebt voor je trainingen. Als u volledige toegang heeft tot een reeks fitnessapparaten en gewichten, kunt u uw apparatuur aanpassen aan elke individuele oefening en uw gewichten gaandeweg verhogen.

4 tips voor het maximaliseren van uw push-pull-routine

De Push-Pull-oefeningsroutine kan relatief eenvoudig lijken, maar om het meeste uit deze techniek te halen, moet u mogelijk enkele wijzigingen aanbrengen in uw benadering van lichaamsbeweging en algehele levensstijl.

Laten we daarmee vier tactieken bekijken voor het optimaliseren van je push-pull-workouts, ongeacht welke dag er komt:

• Meng het – Er is geen tekort aan trainingsopties voor een Push-Pull-trainingsregime, wat goed nieuws is voor mensen die zich vervelen door vast te houden aan dezelfde training. Het is echter mogelijk om tegen spiervermoeidheid aan te lopen als je je lichaam dag in dag uit dezelfde oefeningen laat doen.³

Om te voorkomen dat u verzandt door repetitieve trainingen, kunt u proberen af ​​te wisselen tussen verschillende oefeningen terwijl u door Push, Pull en Leg and Core-dag draait. Je kunt bijvoorbeeld een week of twee besteden aan pull-ups, bicep-krullen en renegade-rijen, en er dan een of twee omruilen voor een alternatief.

• Weeg uw opties af – Het is moeilijk om het belang van het kiezen van de juiste gewichten voor uw push-pull-workouts te overschatten, en de grootte kan variëren tussen de oefeningen die u uitvoert. De juiste gewichten voor jou zouden je hartslag in je eerste paar herhalingen moeten verhogen, maar ze mogen niet voorkomen dat je je zo vermoeid voelt dat je niet verder kunt met je volgende oefeningen nadat je je set hebt voltooid.⁴
• Voeg toe aan “Rustdagen” – Zoals we al zeiden, zweren veel fitnessliefhebbers bij het draaien van een “rustdag” in hun driedaagse push-pull-regimes. Dit geeft je lichaam een ​​dag om te herstellen, waardoor weefselherstel, spiergroei en het voorkomen van blessures op de lange termijn worden bevorderd.⁵ Plus, zelfs als als je een dag vrij neemt, kun je met push-pull nog steeds twee keer per week al je grote spiergroepen trainen.
• Verhoog je slaaphygiëne – De juiste hoeveelheid slaap krijgen (minstens 7 uur per nacht) is cruciaal om op de hoogte te blijven van uw fysieke conditie.⁶ In de sportschool ben je je spieren aan het afbreken – en ze kunnen alleen sterker worden terwijl je slaapt, wanneer je lichaam nieuwe vezels en eiwitten aan je spieren toevoegt.⁷ Met andere woorden, je training kan alleen rondkomen als je in je nachtelijke Z’s komt.

Ten slotte wordt Push-Pull-training aanbevolen voor mensen die drie tot zes dagen per week willen trainen.⁸

Net als veel andere trainingsstijlen, kost Push-Pull tijd en vastberadenheid om resultaten te boeken. Dus als je ervoor kiest om het de hoeksteen van je fitnessregime te maken, doe dat dan in een gemeenschap die je kan motiveren en aanmoedigen tijdens je reis. De push-pull-trainingsroutine helpt ook de spiergroei te stimuleren en richt zich op bijna elke spiergroep met een eenvoudige routine.

Duw je training tot het uiterste met Chuze Fitness

Af en toe slaat de motivatie toe om een ​​nieuwe trainingsroutine te vinden, een frisse kijk op je fitnessdoelen te nemen en een sportschoolmaatje te vinden die net zo gemotiveerd is om ze te bereiken als jij.

Chuze Fitness is die sportschoolmaatje – we hebben elkaar nog niet ontmoet.

Bij Chuze Fitness geloven we dat het bereiken van individuele fitnessdoelen afhangt van de kracht van de gemeenschap erachter. Met fitness lesseninhoud van onze iChuze wellness-app en toegewijde fitnessexperts die stand-by staan ​​om al uw trainingsvragen te beantwoorden, onze fitnesscentra zijn niet alleen sportscholen. Het zijn levendige centra van activiteit waar iedereen wordt aangemoedigd om naar zijn eigen fitnessstandaard te duwen (en te trekken). Of u nu grasmattrainingen in uw routine wilt opnemen of nieuwe oefeningen wilt uitproberen, wij zijn er voor u.

Om lid te worden van onze community en uw persoonlijke welzijnsdoelen een vliegende start te geven, gebruikt u onze sportscholen bij mij in de buurt functie om een ​​locatie te vinden en jezelf vandaag voor te stellen.

Beoordeeld door:

Ani is de Vice President of Fitness bij Chuze Fitness en houdt toezicht op de afdelingen groepsfitness en teamtraining. Ze heeft een carrière van meer dan 25 jaar achter de rug in clubmanagement, persoonlijke training, groepsoefeningen en instructeursopleidingen. Ani woont met haar man en zoon in San Diego, CA en houdt van hot yoga, snowboarden en alles wat met wellness te maken heeft.

bronnen:

1. Gezondheidslijn. Push-Pull-trainingen: routines en gids voor het opbouwen van spieren. https://www.healthline.com/nutrition/push-pull-workout
2. Nationale bibliotheek van geneeskunde. Centrale en perifere vermoeidheid tijdens weerstandsoefening – een kritische beoordeling. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26839616/
3. Nationale bibliotheek van geneeskunde. Spiervermoeidheid: algemeen begrip en behandeling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5668469/
4. Leef sterk. Welk gewicht dumbbells moet ik gebruiken? https://www.livestrong.com/article/344995-how-much-weight-do-i-need-for-dumbbells/
5. Huff Post. Waarom rustdagen tussen trainingen zo belangrijk zijn https://www.huffpost.com/entry/why-rest-days-between-workouts-important_l_5f0867f8c5b63a72c340854e
6. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Slaap en slaapstoornissen. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
7. College van Willem en Maria. Slaap en herstel. https://www.wm.edu/offices/sportsmedicine/_documents/sleep-manual
8. De gezondheid van mannen. Bouw spiermassa op met behulp van de ‘Duwen, Trekken, Benen’-methode. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/