De zwaarste training is ook de meest lonende. Een van de beste dingen die u dagelijks voor uw gezondheid kunt doen, is traplopen.1 Traplopen activeert spieren over uw hele lichaam, vooral in uw benen, armen, rug en buikspieren, wat leidt tot een volledige lichaamstraining die ook goed is voor uw hart.
Daarom is de StairMaster machine zo populair. Ze combineren de praktische oefening van gewone trappen met de repetitieve bewegingen die kenmerkend zijn voor trainen, het versterken van het uithoudingsvermogen en het opbouwen van spieren. Dit maakt van een StairMaster-training een HIIT-training (voor degenen die het niet weten, HIIT staat voor intervaltraining met hoge intensiteit). Ze zijn ook goed voor als je geen toegang hebt tot een lange echte trap.
Maar wat zijn de beste StairMaster-workouts? Blijf lezen voor vijf oefeningen om het meeste uit uw trapklimmer te halen.
#1 Eenvoudige Step Workout
Of u nu nieuw bent met de StairMaster-machine en uzelf wilt ontspannen of op zoek bent naar een eenvoudige manier met een lage intensiteit om calorieën te verbranden en spiermassa op te bouwen, de Simple Step Workout is voor u.
Deze training maakt optimaal gebruik van de activiteit waarvoor de StairMaster is ontworpen: klimmen. Daarbij is het een uitstekende manier om uw:
- Kernspieren
- Quads
- Lijmen
- Hamstrings
De Simple Step Workout is ook geweldig voor cardio. Hier is hoe het te doen:
- Stel je inspanning in op eenvoudig (3 – 4 RPE) en doe 30 seconden cross-overs voor elke kant.
- Verminder de inspanning tot 2-3 RPE en loop 30 seconden.
- Verhoog de inspanning tot 3-4 RPE en doe 30 seconden zijwaartse of parallelle stappen voor elke kant.
- Breng de inspanning terug naar 2-3 RPE en loop 30 seconden.
- Verhoog de inspanning tot een gemiddelde tussen 6-7 RPE en doe 30 seconden terugslag per kant.
- Sluit uw training af door 60 seconden te lopen met een inspanning van 2-3 RPE.
#2 Intervalgerichte training
Voor deze training heb je een weerstandsband nodig, maar de extra uitrusting is het zeker waard. Maak voordat je begint de weerstandsband om je enkels. Weerstandsbanden zijn een geweldige manier om de spieropbouwende voordelen van krachttraining aan elke training toe te voegen.
Om deze training een boost te geven, kunt u de volgende vier stappen zo vaak herhalen als u wilt. Stel voor de eerste drie stappen uw StairMaster-inspanning in op 6-7 RPE. Dan:
- Voer 60 seconden boxwandelingen uit, waarbij u naar de verste hoek van elke stap stapt.
- Voer driekwart squats uit gedurende 30 seconden.
- Voer 30 seconden smeergeld uit voor elke kant.
- Verlaag de inspanning tot 3-4 RPE en voer 30 seconden lang aan elke kant crossovers uit.
Zorg er tijdens deze training voor dat er voldoende spanning op de weerstandsband staat om uw spieren te activeren.
#3 Step-N-Squat
Op zoek naar een StairMaster-workout die je bilspieren in vorm brengt? Zoek dan niet verder dan de Step-N-Squat. Van de StairMaster-oefeningen is dit een van de beste voor het bereiken van een strakke, welgevormde bodem.
Hier leest u hoe u de Step-N-Squat uitvoert:
- Stel een gemiddelde inspanning van 4-5 RPE in en voer 30 seconden terugslag uit
- Verhoog de inspanning iets tot 5-6 RPE en loop 60 seconden
- Verminder inspanning tot matiging en loop 60 seconden in een box
Herhaal deze stappen zo vaak als je wilt voor extra verbranding.
#4 Cardioverbranding met hoge intensiteit
Klaar om een tandje bij te steken? Deze intensieve training legt extra nadruk op uw cardio-gezondheid en helpt u ook uw kernspieren, bilspieren en hamstrings te versterken. Maar wees gewaarschuwd: deze StairMaster-training is niet voor bangeriken.
De cardio-verbranding met hoge intensiteit omvat:
- Stel uw inspanning in op 5-6 RPE en sla één trap tegelijk over gedurende 60 seconden
- De inspanning verminderen tot gemakkelijk (3–4 RPE) en zijstappen uitvoeren gedurende 30 seconden per kant
- Met dezelfde inspanning, zijwaartse step-ups uitvoeren gedurende 30 seconden per zijde
- Uw training beëindigen door 30 seconden achterwaartse stappen te doen met een gemakkelijke inspanning
Als een enkele herhaling niet al te veel van je vraagt, kun je deze stappen herhalen voor een nog intensievere training.
#5 HIIT Cardio StairMaster Crunch
In fitnesstaal staat HIIT voor High-Intensity Interval Training. HIIT-workouts zijn cardio-intensieve oefeningen die intervallen van hoge intensiteit combineren met intervallen van lage intensiteit om uw hartslag te verhogen en te verlagen. HIIT-workouts worden beschouwd als optimale manieren om meer calorieën te verbranden in minder tijd, je stofwisseling te verhogen en vet te verbranden, naast andere potentiële voordelen.2
De totale HIIT Cardio StairMaster Crunch duurt ongeveer twee en een halve minuut, dus voor de beste balans tussen hoge en lage intensiteit moet je elke stap ongeveer acht keer herhalen voor een training van 20 minuten. De stappen zijn:
- Met een inspanning van 4-5 RPE, trap jog gedurende 30 seconden
- Verminder de inspanning tot 2-3 RPE en loop 30 seconden
- Verhoog de inspanning tot 6-7 RPE en ren gedurende 15 seconden
- Breng de inspanning terug naar 2-3 RPE en loop 60 seconden
- Verhoog de inspanning tot 9-10 RPE en sprint gedurende 15 seconden
Andere tips voor een effectieve training:
Hoewel een StairMaster-training effectief is, kan een beetje variatie ook ons trainingsregime ten goede komen. Op bepaalde dagen kun je een barre-workout hebben, terwijl je op andere dagen ofwel een yoga vs pilates-routine of circuittraining vs HIIT kunt volgen. Als je echter gek wordt van al deze trainingen, moet je de beperkingen en behoeften van je lichaam kennen. Onderzoek wat je moet eten voor een training en of je moet trainen als je pijn hebt.
Chuze Fitness – De voor de hand liggende keuze
Als u denkt dat een StairMaster de juiste trainingsroutine voor u is, bereid u dan voor op een HIIT-training. Klaar om je opnieuw te verbinden aan je fitnessdoelen? Chuze fitness heeft alles wat je nodig hebt om te beginnen, zoals fitness lessen voor alle niveaus en een originele Spotify afspeellijst dat is gekalibreerd voor maximale motivatie.
Als fitness je doel is, is er maar één keuze: Chuze Fitness. Zoek een van de “sportscholen bij mij in de buurt” online vandaag.
Beoordeeld door:
Ani is de Vice President of Fitness bij Chuze Fitness en houdt toezicht op de afdelingen groepsfitness en teamtraining. Ze heeft een carrière van meer dan 25 jaar achter de rug in clubmanagement, persoonlijke training, groepsoefeningen en instructeursopleidingen. Ani woont met haar man en zoon in San Diego, CA en houdt van hot yoga, snowboarden en alles wat met wellness te maken heeft.
bronnen:
- Zeer goed gezondheid. 6 redenen om de trap te nemen https://www.verywellhealth.com/reasons-to-take-the-stairs-2509609
- Gezondheidslijn. HIIT-voordelen: 7 redenen om intervaltraining met hoge intensiteit te proberen. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
creditSource link
