Hoe omgekeerde vliegtrainingen te doen?

Er is altijd meer dan één manier om iets te doen, en reverse fly-workouts zijn geen uitzondering. Je kunt ze staand of zittend doen, met of zonder gewichten, met één of twee armen, bank of geen bank – er is zoveel schoonheid in zo’n veelzijdigheid!

Als je niet bekend bent, is de omgekeerde vlieg een weerstandsoefening die het bovenlichaam versterkt, vooral de achterste schouder- en bovenrugspieren, met name de achterste deltaspier en rotator cuff-spieren.

Op dit punt vraag je je misschien af: waarom spieren trainen die nauwelijks zichtbaar zijn, welk voordeel dit type training biedt, hoe je reverse fly doet en zelfs wat een back fly-training is. Als dit het geval is, lees dan verder terwijl we de antwoorden op al deze vragen en meer onderzoeken.

Hoe maak je een perfecte omgekeerde vlieg?

Uw tijd en moeite zijn waardevol, dus alles wat de moeite waard is om te doen, is de moeite waard om het goed te doen, vooral als het gaat om sporten. Een juiste vorm zal de fysieke prestaties verbeteren, het risico op letsel verminderen en u in staat stellen de meeste voordelen te behalen.

Bekijk daarom deze stappen voor het uitvoeren van een goede oefening met omgekeerde vliegbewegingen met halters:

• Ga op een vlakke ondergrond staan ​​met je voeten op heup- of schouderbreedte uit elkaar. Houd een lichte buiging in de knie en laat je armen langs je zij rusten.
• Scharnier je heupen naar achteren en breng je borst bijna parallel aan de grond. Laat je armen vrij hangen en houd een rechte rug.
• Houd een lichte buiging bij de elleboog en til je armen van elkaar af, omhoog naar je schouders. Het moet eruit zien alsof je vleugels hebt en een vliegende beweging maakt.
• Breng je armen langzaam weer naar beneden en herhaal de oefening. Herhalingen zullen van persoon tot persoon verschillen.

In het begin kan deze oefening lijken op iemand die probeert weg te vliegen met zijn voeten aan de grond vastgelijmd. Als, hypothetisch, opstijgen waren mogelijk, zou het het resultaat zijn van de duwende beweging in plaats van de trekkende beweging. Maar in dit geval is het het laatste. Vandaar de naam, achteruit vlieg.

Veelvoorkomende fouten bij het maken van een omgekeerde vlieg

Bij het gebruik van dumbbells tijdens deze oefening, zullen mensen ze vaak slingeren met behulp van het momentum van het gewicht in plaats van de spier om een ​​rep te voltooien.¹ Maar dit zal de spierkracht niet vergroten. Onthoud dat de schildpad, niet de haas, de race heeft gewonnen, dus gebruik een gestage en gecontroleerde beweging om de belangrijkste spiergroepen te versterken.

Als u zich inspant om het volledige bewegingsbereik met halters te voltooien, gebruikt u mogelijk te veel gewicht. Dit kan niet alleen resulteren in een slechte vorm, maar het kan ook leiden tot blessures. Een betere vorm en minder gewicht zullen in de loop van de tijd een slechte vorm en meer gewicht overtreffen.

Een andere veelgemaakte fout die mensen vaak maken bij het uitvoeren van een omgekeerde vlieg, is hun rug krommen of ronddraaien. Als u dit doet, wordt uw onderrug alleen maar ongewenst belast.¹ Om dit te voorkomen, moet u rekening houden met uw vorm: houd uw rug lineair, de kern strak en vergeet niet om uw kin in te stoppen.

Omgekeerde vliegvariaties

Een van de mooie dingen van deze oefening is het aanpassingsvermogen. Je kunt het thuis of in de sportschool doen, en met of zonder banden en gewichten, en je zult je nooit vervelen. Of u nu staat, zit of in buikligging, het is een oefening die iedereen op elk moment van zijn of haar trainingsreis kan gebruiken.

Hieronder staan ​​een paar van onze favoriete manieren om reverse flys in je training op te nemen.

Zittende omgekeerde vlieg

Dit is een uitstekende keuze voor iemand die dumbbells gebruikt die de staande positie misschien ongemakkelijk vinden. Hier volgt u vrijwel dezelfde stappen die we hierboven hebben vermeld, behalve zittend.

Er zijn een paar verschillende manieren om deze zittende dumbbell reverse fly te doen:

• gewone bank – Ga op een bankje zitten met je armen langs je lichaam. Je zult nog steeds je heupen scharnieren en je rug recht houden, maar in plaats van dat je borst bijna evenwijdig aan de vloer is, houd je hem in een hoek van ongeveer 45 graden met je dijen en knieën.
• Hellingbank – U kunt op de schuine bank naar voren of naar achteren zitten. Vooruit zitten is een goede optie voor iemand die moeite heeft met het heupscharnier, achterover zitten is voor iemand die meer fysieke uitdaging zoekt.

Kabel Een Arm Omgekeerde Fly

De omgekeerde vlieg met één arm met kabel is een uitstekend alternatief om de achterste deltaspieren te isoleren, meer kernkracht te creëren en te focussen op een groter bewegingsbereik. Deze variatie kan in de sportschool worden gedaan met behulp van een kabelkatrolmachine:

• Begin in dezelfde houding als hierboven beschreven en plaats de katrol op gelijke hoogte met je nek.
• Ga zijwaarts voor de machine staan ​​en gebruik de buitenste hand om de katrol vast te pakken door uw arm over uw lichaam te strekken. Tip: leg je andere hand op de machine of je heup voor balans tijdens de oefening.
• Terwijl je je arm naar je zij trekt, adem je langzaam uit. Wanneer u de achterste deltaspier voelt samentrekken, houdt u deze kort vast en inhaleert u terwijl u hem terugbrengt naar het startpunt.

Rechtop omgekeerde vlieg met banden

Een voordeel van het gebruik van weerstandsbanden is dat ze meer spanning creëren naarmate ze verder worden uitgerekt, wat resulteert in meer spieractiviteit in en rond de beoogde spiergroepen.² Het is een geweldige optie voor mensen met lage rugpijn of moeite met bukken.

Deze variatie kan worden gedaan in de sportschool of thuis, zittend of staand in een rechtopstaande positie:

• Zoek eerst een plek om de weerstandsband te bevestigen – idealiter een vast object. Je zou het kunnen verankeren aan een deur, een stilstaande balk of misschien zelfs een boom (als het weer het toelaat).
• Zorg ervoor dat de banden ongeveer borsthoogte zijn en pak ze vast met je armen voor je uit, waarbij je de ellebogen licht gebogen houdt. De banden mogen geen speling hebben. In plaats daarvan moeten ze strak staan ​​en net beginnen uit te rekken.
• Houd je handpalmen naar binnen gericht en armen parallel aan de vloer. Breng vervolgens uw armen terug totdat uw elleboog gelijk is met, of iets voorbij, de schouder is om het bewegingsbereik te maximaliseren.

Gevoelige omgekeerde vlieg

Deze variatie kan worden gedaan met of zonder gewichten in drie verschillende posities (afhankelijk van iemands vaardigheidsniveau) – op de grond, op een bank of op een oefenbal. Deze variatie doen zonder gewichten op een bank of een oefenbal is het beste voor iedereen met lage rugklachten of een eerdere schouderblessure.

Als je deze oefening op de grond doet:

• Ga met het gezicht naar beneden op je buik liggen met je armen naar beneden langs je zij, iets naar buiten gericht en de handpalmen op de grond.
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden richting je heupen terwijl je je armen langzaam van de vloer tilt.
• Houd elke herhaling tussen de 2 en 12 seconden vast en herhaal.

Als je deze oefening op een bank doet:

• Ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen opzij. Buig je ellebogen en houd je handen in lijn met of iets boven je hoofd.
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden richting je heupen terwijl je je armen optilt.
• Houd elke herhaling tussen de 2 en 12 seconden vast en herhaal.

Als je deze oefening op een oefenbal doet:

• Ga met je gezicht naar beneden op je buik liggen met je armen uitgestrekt naar de zijkant (stel je voor dat je een vogel was met zijn vleugels volledig uitgestrekt).
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je je armen optilt.
• Houd elke herhaling tussen de 2 en 12 seconden vast en herhaal.

Houd er rekening mee dat hoe geavanceerder de pose, hoe moeilijker het zal zijn om elke herhaling vast te houden.

Voorzorgsmaatregelen en veiligheidsmaatregelen

De reverse fly is een veilige oefening voor mensen zonder schouder- of rugblessures. De veelzijdigheid maakt het een geweldige optie voor verschillende leeftijden en krachtniveaus.

Om er echter zeker van te zijn dat u deze beweging met de juiste vorm uitvoert, moet u uzelf voortdurend in de gaten houden met behulp van deze vragen als richtlijn:

• Zijn mijn knieën licht gebogen?
• Hang ik aan de heupen?
• Heb ik een rechte rug?
• Is mijn kin ingetrokken?
• Houd ik mijn core strak?

Het is het beste om deze oefening niet te doen als u recentelijk een schouder- of rugblessure heeft gehad, pijn of pijn voelt tijdens het doen, of onlangs een operatie heeft ondergaan.

Waarom je reverse fly-workouts zou moeten doen?

Hoewel we onze achterste schouder- en bovenrugspieren niet gebruiken om letterlijk vliegen (al dan niet omgekeerd), deze spieren zijn cruciaal voor een goede houding en dagelijkse bewegingen.

Hier zijn enkele van de voordelen die dumbbell reverse flys kunnen bieden:

• Verbeterde houding en balans
• Verminderde nekpijn
• Ondersteunde schoudergordel
• Gestrekte borstspieren
• Versterkte achterste schouder- en bovenrugspieren

Chuze Rechts, Chuze Wise, Chuze Fitness

Of je nu reverse fly-workouts of turf-workouts in je routine wilt opnemen, meer wilt weten over push vs pull-dag, of barre wilt beginnen, Chuze is de plek voor jou om nieuwe oefeningen uit te proberen. Chuze is niet alleen een sportschool; we zijn een gemeenschap van gastvrije, vriendelijke en ondersteunende mensen. Of je nu een beginner bent om te sporten of al je hele leven aan het trainen bent, onze fitnesscentra zijn ontworpen om gezondere menselijke verbindingen op te bouwen en gezondere lichamen. U kunt uw zone zelfs uitbreiden naar fitness lessen en leer je gemeenschap kennen.

En het beste is, zelfs als er geen Chuze Fitness centrum bij jou in de buurt, het is nog steeds mogelijk om hier verbinding mee te maken en-chuze-iastisch community met het iChuze-abonnement, waarmee u vanuit uw luie stoel kunt deelnemen aan virtuele trainingsprogramma’s.

Kijk voor meer informatie op iChuze Fitheid vandaag.

Beoordeeld door:

Ani is de Vice President of Fitness bij Chuze Fitness en houdt toezicht op de afdelingen groepsfitness en teamtraining. Ze heeft een carrière van meer dan 25 jaar achter de rug in clubmanagement, persoonlijke training, groepsoefeningen en instructeursopleidingen. Ani woont met haar man en zoon in San Diego, CA en houdt van hot yoga, snowboarden en alles wat met wellness te maken heeft.

bronnen:

1. Mayo kliniek. Gezonde levensstijl Fitness. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/reverse-fly/vid-20084679
2. Nationale bibliotheek van geneeskunde. Spieractiviteit bij weerstandsoefeningen met één gewricht in het bovenlichaam met elastische weerstandsbanden versus vrije gewichten. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5873332/
3. Harvard Health Publishing. Krachttraining verlicht chronische nekpijn. https://www.health.harvard.edu/pain/strength-training-relieves-chronic-neck-pain