Chris Bumstead heeft een argument om een van de meer talentvolle en herkenbare gezichten in de moderne bodybuilding te zijn. Maar ondanks zijn succesvolle run is hij niet tevreden. De drievoudig regerend Classic Physique Olympia-kampioen (2019-2021) doet er alles aan om in december vier opeenvolgende kampioenschappen te behalen.
Op 5 oktober 2022 deelde Bumstead via zijn YouTube-kanaal een uitgebreid overzicht van zijn recente training. Deze keer concentreerde hij zich op zijn benen. Nadat hij eerder in het laagseizoen al een diagram had gemaakt van hoe hij aspecten van zijn lichaam, zoals armen en schouders, traint, is de nieuwe clip weer een gedetailleerde kijk op hoe een van de supersterren van bodybuilding zich weer voorbereidt op de Olympia-etappe.
[Related: How to Do the Standing Calf Raise for Complete Leg Development]
Hier is een compleet overzicht van Bumstead’s laatste “killer leg day” voordat de 2022 Mr. Olympia begint op 16-18 december 2022, in Las Vegas, NV.
Zittende beenkrul, beenverlenging, heupadductie
Bumstead behandelde het eerste deel van zijn beentraining als een warming-up. Hij had geen concreet aantal herhalingen of sets die hij wilde bereiken. Het ging er meer om zijn onderlichaamspieren voor te bereiden op het vlees en de aardappelen van zijn trainingssessie. De beenkrullen en beenverlenging waren voor Bumsteads hamstrings en quads, terwijl een paar sets op een heupadductiemachine zijn adductoren langs de binnenste middellijn van zijn dijen losmaakten.
Halverwege deze warming-upserie deed Bumstead zijn schoenen uit en trainde hij in sokken voor de rest van zijn training. Hij heeft eerder verklaard dat dit beendagritueel hem helpt zich stabieler te voelen tijdens oefeningen en zijn geest-spierverbinding verbetert.
Hack Squat
Voor zijn eerste grote beweging van de dag begon Bumstead met enkele hack squats. De atleet deed een eerste set zonder dat er platen aan de machine waren bevestigd om een idee te krijgen van de beweging, en voegde langzaam gewicht toe naarmate hij vorderde. In de laatste werkset van Bumstead voltooide hij negen herhalingen met negen 45-pond platen aan elke kant, gevolgd door een “back-off set” met zeven platen voor 12 herhalingen.
Tijdens een rustperiode tussen de sets werd Bumstead benaderd door de onlangs gepensioneerde, zevenvoudig 212 Olympia-winnaar Flex Lewis. De toevallige ontmoeting vond waarschijnlijk plaats omdat de trainingslocatie, Bev Francis Powerhouse Gym, bekend staat als “het oostkustmekka van bodybuilding” en regelmatig gastheer is van een who’s who van bodybuilders en sportsterren.
Enkele beenpers
Bumstead ging naar de legpress-machine, waar hij eenzijdig een paar zware sets van de beweging uitvoerde om zijn beide benen evenveel aandacht te geven. Na zijn sets besprak hij hoe belangrijk het is om tijdens een training naar je lichaam te luisteren, vooral als je een energieke, prestatiegerichte dag hebt.
‘Soms moet je gewoon ‘de kamer lezen’,’ zei hij. “Als je je op een dag veel sterker voelt, als het te licht of te gemakkelijk aanvoelt, doe dan niet zomaar 10 herhalingen om 10 herhalingen te doen. Rek het gewicht. Zet meer gewicht op. ‘Maak je vast voor de rit.’ Dat is de quote voor dit jaar.”
Been extensie
Om op zijn quads te centreren, keerde Bumstead terug naar de beenverlengingsmachine als een hoofdlift, niet alleen als een warming-up. Terwijl hij een paar meer uitdagende sets deed, zorgt Bumstead ervoor dat hij niet te veel gewicht laadt om mogelijke straf op zijn knieën tot een minimum te beperken.
In plaats daarvan bereikte hij een diepe rek in de onderste positie van elke herhaling en werkte hij door een groot bewegingsbereik voor maximaal werk.
[Related: How to Do the Goblet Squat for Lower Body Size and Mobility]
Roemeense Deadlift met Barbell
Om de focus op zijn bilspieren en hamstrings te verleggen, voerde Bumstead een paar sets van een Roemeense deadlift uit met een geladen halter. De bodybuilder had twee platen per kant voor sets van 12 terwijl hij dit deel van zijn routine doorwerkte. Bumstead merkte op dat zijn bilspieren en hamstrings nog steeds vermoeid waren van de single-leg press, waardoor dit relatief lichte gewicht meer dan genoeg was.
Sissy Squat
Toen hij het einde van zijn training naderde, implementeerde Bumstead wat sissy squats in zijn routine. De beweging, die de quads vraagt om het grootste deel van het lichaamsgewicht van een persoon op te tillen, kan helpen bij het versterken van bindweefsels en spieren in de knieën en benen. Bumstead heeft op de juiste manier zo goed mogelijk enkele sets sissy-kraakpanden doorstaan voordat hij eindelijk van het quad-werk afstapte.
Zittende beenkrul
Bumstead had alles rond voor deze training toen hij klaar was met zittende beenkrullen om zijn hamstrings aandacht te geven. Nadat hij hier zijn benen had “geslagen” met perfecte herhalingen van het leerboek, hield de bodybuilder ermee op.
[Related: How to Do the Bulgarian Split Squat for Leg Size, Strength, and Mobility]
Bumstead zal een paar opmerkelijke leeftijdsgenoten moeten overwinnen om zijn vierde opeenvolgende Classic Physique Olympia-titel te winnen. Er is voormalig tweevoudig kampioen Breon Ansley (2017-2018), wiens regeerperiode eindigde met de eerste titel van Bumstead in 2019, en Terrence Ruffin, een atleet die meestal rond de top van de Classic Physique Olympia eindigt. Uitslaper Neil Currey is misschien ook iemand om naar te kijken als een donker paard.
Maar als deze glimp van Bumsteads toewijding aan het bouwen van krachtige benen iets zegt, dan zou zijn indrukwekkende run in de Classic Physique-divisie wel eens kunnen doorgaan.
Uitgelichte afbeelding: @cbum op Instagram
creditSource link
